关于睡觉质量问题，是很多当代年轻人面临的难题，今天我将结合心理学，特别是运用《斯坦福高效睡眠法》和《睡眠革命》两本书，给大家提供一套科学实用，且看完就可以上手的睡觉好方法。
睡眠新认知
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第一部分：找准睡眠周期
关于睡眠，最普遍的迷思就是，到底睡几个小时才算睡够？是睡得越多越好吗？研究发现：我们的死亡风险和睡眠时长是成u字型分布，也就是说睡得太多，或者睡得太少，我们的死亡风险都会上升，而大众所熟知的、也是很流行的“8小时睡眠制”实际上并不严谨，8只是一个平均数，实际上睡眠时间应该因人而异，而且我们睡觉并不是一个小时一个小时睡的，而是一个周期一个周期进行的，睡眠周期分为：快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠，在非快速眼动睡眠中的深度睡眠阶段尤其重要，这个阶段我们的生长激素分泌量开始增加，身体的自我修复也在进行。
大脑对于白昼和黑夜的辨识
所以不是睡得越久越好，而在于我们睡了多少个完整的周期，尤其以第一个睡眠周期的睡眠质量最为重要，所以说，如果我们不懂得掌握睡眠周期的规律，而只是为了睡够8小时，在床上硬凑，导致深度睡觉不足的话，实际上是一件效率很低下的事情。
睡眠周期中，举过这样一个例子，作者的一个客户，他原来每天睡7.5个小时，特别没精神，后来缩减了一个周期，变成每天睡6个小时，反而不困了精神抖擞。那么如何根据周期科学睡眠呢，按照r90的方案，90分钟为一个周期，每晚睡4-5周期，每周28-35睡眠周期。每晚5个周期（7.5小时），每周35个周期，最理想。
按照周期科学睡觉，操作方法如下：
- 固定起床时间
起床的时间，最好是固定的，这样有利于我们的生物钟的规律，另外我们的起床时间最好比我们进入学习的时间提前90分钟，最起码能提前一个小时也是好的。
- 倒推入眠时间
假设每天7点起床，那么往前倒推5个周期，也就是7.5小时，那么我们睡着的时间应该在 11：30，然后再根据睡着的时间倒推应该上床的时间。如果你是一秒入睡类型的，那么就可以提前十分钟准备上床睡觉，如果属于进入睡眠状态比较慢类型的，那么你就可以多预留一些时间。
对于生物钟的培养，应该重视起来，不去随意改变自己的时间，也不去将就别人的时间，而是去让大家尽量尊重自己的作息时间。
- 结合自己的时间类型
说到时间类型，很多人的迷思就是：早睡早起真的比晚睡晚起更健康更好吗？答案是no,研究发现，每个人的生物钟都存在差异，因此，每个人的时间类型也都有所不同，有一种是早起鸟型，他们擅长早起，但是熬不了夜，属于早起神清气爽的一类人，另外一种是猫头鹰型，他们属于早起困难户，但是在晚上效率就特别高，而大多数人是介于两种之间，对于早起鸟型的人来说，早睡早起的确更加健康，但是对于典型的猫头鹰型的人来说，早睡早起无疑是一种精神摧残，另外需要提醒大家的一点是，很多人睡得晚和自己的时间类型没有半毛钱关系，主要是因为晚上舍不得睡，觉得只有晚上这点时间是自己的，所以要抓紧时间玩，这属于报复性熬夜，是披着猫头鹰外皮的假猫头鹰，这一点大家一定要区分。
科学睡觉
第二部分：完善睡前程序
想要睡得好，前戏不能少，很多人睡得不好，或者睡不着，就是因为睡觉之前的习惯非常的糟糕，我们在睡觉之前，应该设立科学的例行程序，来帮助我们的身体和大脑进入易睡模式，那么下面就是一些操作方式：
- 缩小体内和体表的温差。
调节体温对于睡眠非常重要。晚上，当体内温度和体表温度的差值越小，睡意也就越浓，因此，我们可以通过一些物理方法去散热，降低体表问题。方法可以是：睡前洗热水澡，睡前泡脚，睡前做舒缓运动，这三个方法，最好在睡前一个多小时开始进行，她可以起到有效调节体温的作用，
- 关掉手机防蓝光。
手机不仅经常勾引我们熬夜，手机发出来的蓝光也是一个祸害，早在2001年，就有精神学科研究证明，夜间长时间的蓝光照射，会抑制体内黑色素的分泌，从而破环我们的睡眠。
- 放松身心。
让身心从兴奋紧绷，到舒缓平静的状态，这里有几个实用的方法，方法一：冥想，正面冥想能够帮助我们改善睡眠，可以显著提高睡眠质量和睡眠效率，方法二：美国海军2分钟入眠法，据说这个方法可以让美国海军在任何时间地点，都可以2分钟内快速入眠，并且成功率高达96%，其实方法的核心内容，还是让身心放松下来。方法三：看一些容易无聊的书，很多人打游戏越打越兴奋，看书没翻两页就睡着了，所以该怎么做，你懂了吧！方法四：睡前放空大脑，你可以拿一张纸和笔列一份：我在想什么的清单，把当天所有的想法，包括担心和关心的事情，一并写下来，我们没有办法停止思考，所以我们可以在睡觉之前，把这些事情捋一捋，避免躺着床上的时候，辗转反侧。
- 找准睡姿。
仰着睡，容易打鼾；趴着睡，又对我们的神经有压迫。最好的睡姿是侧卧，具体的来说是朝对我们的手有利的反方向侧卧，像一个小baby一样，膝盖自然弯曲，两条手臂放在身前，并轻轻的交叉在一起，颈部脊柱和臀部形成一条平滑的直线。
第三部分：布置“好睡”环境
调节适合睡觉的外部环境是提高睡眠的一项不可或缺的方法。
- 室内温度最好保持在16-18摄氏度，凉爽通风，适宜睡眠。
- 卧室的布置需要简单，避光，隔音，比如用那种透光度非常低的窗帘。
- 选好床垫，软硬适中的床垫，应该可以均衡地承受我们的体重，形成直线型的睡姿，这就是当我们的头部颈部和脊柱在一条线的情况下的最好睡姿了。
如何运用睡眠周期，如何设置睡前程序，调控身心，以及如何布置“好睡”环境，涉及到的三大重点，以及13个小知识点，你都记住了吗。
